¿Te encuentras en el momento de que quieres empezar a correr y no sabes como hacerlo? ¿Te has propuesto como reto correr esta increíble carrera y no sabes ni por donde empezar? ¡No te preocupes! – Estás en el sitio adecuado.
Durante este artículo te vamos a facilitar un pequeño plan de entrenamiento de 10K en el que, durante un tiempo aproximado de unas 8 semanas (partiendo desde 0) podrás alcanzar un objetivo muy concreto: ser capaz de conseguir correr durante 55 minutos (alrededor de 10K) de una forma continua. Aun así si quieres avanzar de la mano de un profesional te recomendamos que llames a la Clínica ECOM y te ayudarán en toda la preparación.
| Objetivo del plan | Ser capaz de correr 55 minutos o 9,5 km. |
| Duración del plan | 8 semanas. |
| Dedicación | 3 días a la semana, 55 minutos al día. |
| A quien va dirigido | A cualquiera que quiera empezar a correr sin haberlo hecho antes. |
¿Qué es aquello que necesitas para poder realizar este plan de entrenamiento de 10K o 5K?
Recuerda lo que hemos hablado anteriormente en el párrafo anterior, no importa tu nivel de forma física actual, tan sólo necesitaras dedicarle tiempo y amor (lo idea es que le dediques unos 3/4 días a la semana, alrededor de 60 minutos al día), con constancia de 10 semanas, debes contar con buenas zapatillas running.
Tampoco es necesario que en dichas zapatillas inviertas una gran cantidad de dinero pero sí que dichas zapatillas sean específicamente de running.
Hay gente que con esto de la ropa running se vuelve un poco loca y se compra cosas que realmente no sabe ni para lo que sirven. Simplemente debes de contar con la ropa de deporte adecuada a la temperatura exterior y así estarás más que list@ para empezar con tu plan de entrenamiento para 10K desde 0. En el momento que progreses en tus entrenamientos y decidas continuar en el running ya podrás volverte loc@ en la compra de ropa running.
¿En qué consiste este plan de entrenamiento de 10K?
Es muy probable que ahora te estés preguntando realmente como lo vamos a hacer, ¿verdad? ¿Cómo vas a conseguir correr durante media o una hora completa si no has corrido nunca todo ese tiempo seguido? ¡Estamos a punto de desvelarte el plan de entrenamiento de 10K que te hemos preparado.
Es relativamente fácil – Durante estas 10 semanas que durará el entrenamiento iremos alternando el correr y andar, en los que durante estas primeras semanas pasarás más tiempo andando que corriendo para así, aumentar de una forma más progresiva el tiempo que dedicarás a correr (consecuentemente lo que harás será reducir el tiempo de andar). A medida que avances en tus progresos y ya, en la última semana, deberás de ser capaz de correr durante más de 45 minutos. En el momento que esto se de habremos conseguido el objetivo.
Tal y como te decía, lo ideal es que dediques entre 3 y 4 días a la semana a correr y que estos sean días alternos para que, de este modo, dediques un día al descanso y no a correr. Si no puedes dedicar más de 2 días a la semana a este entrenamiento de 10K desde 0 te recomiendo que trates de adaptar el plan. Recuerda que deben ser días alternos para que así el cuerpo tenga tiempo suficiente pare recuperarse y evites lesiones.
La típica pregunta…¿A qué ritmo debería de correr?
Este suele ser un hito realmente importante puesto que muchas personas tratan siempre de correr a una velocidad inadecuada. Si empiezas a correr demasiado rápido vas a agotar todo tu organismo muy rápidamente y como resultado no habrás conseguir tu objetivo que no es otro que el de aguantar el máximo tiempo posible corriendo.
¿Cómo se cual es mi ritmo al correr?
Para saber cual es el ritmo perfecto que deberías de seguir en el momento en el que te encuentras te propongo que corras a un trote suave. La forma de identificar si lo estás haciendo de forma correcta es correr a un ritmo en el que puedas soportar el hablar mientras corres. Mientras te encuentras hablando tu respiras de una forma menos correcta de lo que podrías y por lo tanto siempre tienes algo más de reserva. Si en algún momento ves que no puedes hablar, significará que vas demasiad@ forzad@ con lo que cuando identifiques esto aflojes inmediatamente. Una herramienta que te sugiero para que no tengas que estar controlando tu ritmo es un pulsómetro.
Cuando los corredores hablamos de un ritmo, no de velocidad. Seguramente hayas escuchado hablar de tiempos y eso significa que se habla en kilómetro por minutos en lugar de velocidad a la que una persona corre. ¡No te fijes en eso! Ahora mismo estás preparándote para simplemente aguantar.
¿Qué debes hacer al inicio (calentamiento) y al finalizar tu entrenamiento?
Al inicio de tu entrenamiento debes de hacer algo muy importante para así prevenir lesiones: calentar. Para ello lo que te recomiendo es que simplemente andes a un buen ritmo durante los primeros 5 minutos antes de empezar a alternar tus trotes y tu marcha.
Una vez finalices tu entrenamiento debes de realizar el enfriamiento. Durante otros 5 minutos te recomiendo que andes a buen ritmo y que, al finalizar dichos 5 minutos realices estiramientos localizados para así evitar lesiones.
